HERZFREQUENZ - PULSFREQUENZ
Ein optimales Training des Herz-Kreislauf-Systems ist nur mit einem dem Alter angepassten persönlichen Trainingspuls zu erreichen.
Zunächst gilt als Empfehlung diese grobe Faustregel:
220 (
230) minus Lebensalter = maximale Herz- bzw. Pulsfrequenz.
Der Trainings- oder Zielbereich entspricht 60 % (unterer Bereich) bis 75 % (oberer Bereich) des Maximalwertes. Dieses ist der aerobe Bereich, der bei regelmäßiger, mittlerer Trainingsbelastung des Körpers der Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes und im Besonderen des Herz-Kreislauf-Systems am dienlichsten ist.
Entsprechend dem Fitnessziel werden vier Herzfrequenz-Zielbereiche unterschieden:
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Gesundheitszone |
Fettverbrennungszone |
Fitnesszone |
anerobe Zone |
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HMF = Herzminutenfrequenz |
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Diese Zone wird Trainingsanfängern empfohlen. Um Verletzungen am Bewegungsapparat zu vermeiden, muss jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase ("warm- up") beginnen und einer Abkühlphase ("cool-down") enden. |
In diesem Frequenzbereich wird der Fettstoffwechsel trainiert. Der Körper wird ausreichend belastet um die gespeicherten Körperfette als Energielieferant heranzuziehen. |
Da weder eine Über- noch eine Unterforderung des Körpers besteht, wird ein Training in dieser Zone als mittlere Belastung empfunden und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Atmungssystem positiv aus. Die Kondition wird deutlich gesteigert. |
Nur leistungsorientierte Sportler sollten diesen als anstrengend empfundenen Wettkampf-Trainingsbereich wählen. |
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Die "American Heart Association" empfiehlt, bezogen auf das Lebensalter, folgende Werte: |
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Alter |
Zielbereich der max. Herzfrequenz (HFM) |
Durchschnitt-liche |
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20 |
120-150 |
200 |
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25 |
117-146 |
195 |
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30 |
114-142 |
190 |
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35 |
111-138 |
185 |
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40 |
108-135 |
180 |
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45 |
105-131 |
175 |
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50 |
102-127 |
170 |
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55 |
99-123 |
165 |
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60 |
96-120 |
160 |
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65 |
93-116 |
155 |
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70 |
90-113 |
150 |
