VITAMINE

Vitamin

Vorkommen

Tagesbedarf *
M = Männer (25-50 Jahre)
F  = Frauen  (25-50 Jahre)
K = Kinder   (7-9 Jahre)

A 
Retinol
(Epithelschutzvitamin)

Butter, Eigelb, Käse, Leber, Lebertran, Milch.
(Verwertung erfolgt nur zusammen mit Fett)

M = 1,0 mg
F  =  0,8 mg
K =  0,8 mg
Schwangere ab 4. M. = 1,1 mg

Provitamin
ß-Carotin

Broccoli, Grünkohl, Karotten, Kürbis, Rosenkohl, Spinat, Tomaten.
(Verwertung erfolgt nur zusammen mit Fett)

M = 6,0 mg
F  = 4,8 mg
K = 4,8 mg
Schwangere ab 4. M. = 6,6 mg

B₁
Thiamin
(Anti-Beri-Beri-Faktor)

Fisch, Hefe, Hühner- und Schweinefleisch, Kartoffeln, Leber, Milch, Nüsse.

M = 1,2 mg 
F  = 1,0 mg
K = 1,0 mg
Schwangere ab 4. M. = 1,2 mg

B₂ 
Riboflavin

Bananen, Birnen, Eier, Fisch, Fleisch, Hefe, Joghurt, Käse, Leber, Milch, Spinat.

M = 1,4 mg
F  = 1,2 mg
K = 1,1 mg
Schwangere ab 4. M. = 1,5 mg

B₆
Pyridoxin

Bananen, Brokkoli, Getreidekeimlinge, Geflügel, Hefe, Kartoffeln, Leber, Seefisch, Sojabohnen.

M = 1,5 mg
F  = 1,2 mg   
K = 0,7 mg
Schwangere ab 4. M. = 1,9 mg

B₁₂
Cobalamine
(Antiperniziosa-Faktor)

Eier, Fleisch, Hefe, Hering, Käse, Lachs, Leber, Milch, Sojabohnen.

M = 0,003 mg (3 µg)
F  = 0,003 mg (3 µg)
K = 0,0018 mg (1,8 µg)
Schwangere = 0,0035 mg (3,5 µg)

B₃
Niacin (PP)
Nikotinsäure

Bierhefe, Erdnüsse, Fleisch, Geflügel, geröstete Kaffeebohnen, Getreide, Hefe, Leber, Milch.

M = 16 mg
F  = 13 mg
K = 12 mg
Schwangere ab 4. M. = 15 mg

B₅
Pantothensäure

Eier, Fleisch, Früchte, Geflügel, Hefe, Leber, Milch, Nüsse, Pilze.

M = 6 mg
F  = 6 mg
K = 5 mg

Schwangere = 6 mg

C
Ascorbinsäure
(antiskorbutisches Vitamin)

Ananas, Hagebutten, Kartoffeln, Kiwi, Milch, Müsli, Petersilie, Sanddornbeerensaft, schwarze Johannisbeeren, Schweinefleisch, Spinat, Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchte.
(Eisen wird bei Anwesenheit von Vitamin C vom Organismus besser verwertet)

M = 100 mg
F  = 100 mg
K =   80 mg
Raucher = 150 mg
Schwangere ab 4. M. = 110 mg

D
Calciferole
(antirachitisches Vitamin)
wird auch Vitamin-D-Hormon oder Knochenvitamin genannt

Aal, Butter, Eigelb, Fisch, Hefe, Leber, Lebertran, Milch.
(Verwertung erfolgt nur zusammen mit Fett)

 Vitamin D wird auch in der Haut unter Einfluss von UV-Licht gebildet. ¼ der Hautoberfläche sollte etwa 15 Minuten pro Tag dem Sonnenlicht ausgesetzt werden um die der notwendigen Tagesdosis bilden (synthetisieren) zu können.

Anfang 2012 wurden die Empfehlungen deutlich angehoben.

M = 0,02 mg (20 µg)
M ab 65 Jahre = 0,02 mg (20 µg)
F  = 0,02 mg (20 µg)
F ab 65 Jahre = 0,02 mg (10 µg)
K = 0,02 mg (20 µg)
Schwangere ab 4. M. = 0,02 mg (20 µg)

E
Tocopherole
(Antisterilitäts-Faktor)

Aal, Fleisch, Getreidekeimlinge, Maiskeimöl, Margarine, Nüsse, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl.
(Verwertung erfolgt nur zusammen mit Fett)

M = 14 mg
F  = 12 mg
K = 9 mg (w), 10 mg (m)
Schwangere ab 4.M. = 13 mg

H , B₇
Biotin

Bananen, Eigelb, Erdnüsse, Hefe, Hirn, Leber, Mais, Milch, Niere, Nüsse, Pilze, Sojabohnen.

M = 30-60 µg
F  = 30-60 µg
K = 15-20 µg

Schwangere = 30-60 µg

K
Phyllochinone
(Koagulationsvitamin)

Fleisch, Früchte, Kartoffeln, Leber, Milch, alle Kohlarten, Spinat, Tomaten, Zwiebeln.
(Verwertung erfolgt nur zusammen mit Fett)

M = 70 µg
F  = 60 µg
K = 30 µg

Schwangere = 60 µg

M , B_{C ,} B₉
Folsäure, Folat

(auch:
Schwangerschaftsvitamin)

Eier, Gemüse, Getreidekörner, Hefe, Käse, Leber, Milch, Pilze, Sojabohnen.

(Bei einer geplanten Schwangerschaft, ist eine zusätzliche Zuführung anzuraten. Folsäure entfaltet seine Wirkung nur im Zusammenhang von Vitamin B₁₂)

M = 0,4 mg (400 µg)
F  = 0,4 mg (400 µg)
K = 0,3 mg (300 µg)
Schwangere = 0,6 mg (600 µg)

Mit dem nebenstehenden Gütesiegel werden vom Arbeitskreis Folsäure & Gesundheit Grundnahrungsmittel wie Salz und Mehl und daraus hergestellte Backwaren gekennzeichnet, die mit Folsäure angereichert wurden.
Damit soll der allgemeinen Unterversorgung mit Folsäure entgegengewirkt werden.

:-) Und dann sind da noch die Beziehungsvitamine.

● So wird Vitamin B im Volksmund auch genannt, wenn jemand durch eine gute Beziehung etwas erreicht (z.B. ein lukratives Amt).

● Und Vitamin N kann bei der Jobsuche durch das Knüpfen von Netzwerken auf entsprechenden Online-Plattformen nützlich sein.

● In der Drogenszene wird unter Vitamin E die Designerdroge Ecstasy verstanden.
 

* Sinnvoller Tagesbedarf für Erwachsene nach den DACH-Referenzwert-Empfehlungen. Die nicht genannten Tagesbedarf-Empfehlungen werden bei Erreichen der empfohlenen Tagesbedarf-Mengen mit abgedeckt.
Neben den speziell auf deutsche (D), österreichische (A) und schweizerische (CH) Ernährungsgewohnheiten abgestimmten Empfehlungen sind auch europaeinheitliche RDA-Wertangaben (Richtlinie 90/496/EWG vom 25.9.1990) üblich.
RDA = Recommended Dietary (Daily) Allowances (täglich empfohlene Aufnahmemenge).
Die empfohlenen Tages-Aufnahmemengen liegen in der Regel jedoch unter den DACH-Referenzwerten.