HERZFREQUENZ – PULSFREQUENZ
Ein optimales Training des Herz-Kreislauf-Systems ist nur mit einem dem Alter angepassten persönlichen Trainingspuls zu erreichen.
Zunächst gilt als Empfehlung diese grobe Faustregel:
♂ 220 ; ♀ 226 minus Lebensalter = maximale Herz- bzw. Pulsfrequenz.
♥♥♥ Trainingspuls berechnen ♥♥♥
Gesundheitszone |
Fettverbrennungszone |
Fitnesszone |
anerobe Zone |
HMF = Herzminutenfrequenz | |||
Diese Zone wird Trainingsanfängern empfohlen. Um Verletzungen am Bewegungsapparat zu vermeiden, muss jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase ("warm- up") beginnen und einer Abkühlphase ("cool-down") enden. |
In diesem Frequenzbereich wird der Fettstoffwechsel trainiert. Der Körper wird ausreichend belastet um die gespeicherten Körperfette als Energielieferant heranzuziehen. | Da weder eine Über- noch eine Unterforderung des Körpers besteht, wird ein Training in dieser Zone als mittlere Belastung empfunden und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Atmungssystem positiv aus. Die Kondition wird deutlich gesteigert. | Nur leistungsorientierte Sportler sollten diesen als anstrengend empfundenen Wettkampf-Trainingsbereich wählen. |
Die "American Heart Association" empfiehlt, bezogen auf das Lebensalter, folgende Trainingswerte: | |||||||
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Alter |
Trainings-Ziel-Herzfrequenz in % der maximalen HF | Durchschnittliche maximale Herzfrequenz (HFM) |
|||||
50 % | 60 % | 70 % | 75 % | 80 % | 85 % | 100 % | |
20 | 100 | 120 | 140 | 150 | 160 | 170 | 200 |
25 | 98 | 117 | 137 | 146 | 156 | 166 | 195 |
30 | 95 | 114 | 133 | 142 | 152 | 162 | 190 |
35 | 93 | 111 | 130 | 138 | 148 | 157 | 185 |
40 | 90 | 108 | 126 | 135 | 144 | 153 | 180 |
45 | 88 | 105 | 123 | 131 | 140 | 149 | 175 |
50 | 85 | 102 | 119 | 127 | 136 | 145 | 170 |
55 | 83 | 99 | 116 | 116 | 132 | 140 | 165 |
60 | 80 | 96 | 112 | 120 | 128 | 136 | 160 |
65 | 78 | 93 | 109 | 116 | 124 | 132 | 155 |
70 | 75 | 90 | 105 | 113 | 120 | 128 | 150 |
VO2max
ist ein Maß für die Sauerstoffzufuhr über die eingeatmete Luft, den Sauerstofftransport im Herz--Kreislauf-System und der damit einhergehenden Sauerstoffverwertung im Organismus, speziell den Muskelzellen.
Um die Ausdauerleistungsfähigkeit beziehungsweise den Trainingszustand eines Sportlers zu bestimmen, wird unter
Berücksichtigung des Körpergewichts die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO₂max) mit der Angabe Milliliter Sauerstoff pro Minute/kg Körpermasse (ml O₂/min/kg Körpermasse) bestimmt.
Die sportmedizinische Messung des ein- und ausgeatmeten Sauerstoffgehaltes in der Atemluft erfolgt unter Belastung auf einem Laufband oder Ergometer.
Definitionen der unterschiedlichen Herzfrequenz-Bezeichnungen von Erwachsenen in Ruhe
(Die Herz- und Pulsfrequenz sind in der Regel identisch)
Normale oder durchschnittliche HF: 50 - 100/Min. (bei Ausdauersportlern auch um 40/Min.)
Bradykardie (verlangsamte Herzschlagfolge): HF < 60/Min.
Tachykardie (beschleunigte Herzschlagfolge, Herzjagen): > 100 /Min.
Paroxysmale Tachykardie (anfallsweises Herzjagen): 150 - 220/Min. (dauert einige Minuten bis mehrere Tage und dann von einen Augenblick auf den anderen in einen normalen Rhythmus umschlägt)
Mit einem Valsalva-Manöver kann dieser Zustand beendet werden
"Alle Angaben auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information und nicht der Selbstdiagnose, geben keine Therapieempfehlungen und ersetzen nicht den Arztbesuch!"