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Lexikon der Codes - Symbole - Kurzzeichen

HERZFREQUENZ – PULSFREQUENZ

Ein optimales Training des Herz-Kreislauf-Systems ist nur mit einem dem Alter angepassten persönlichen Trainingspuls zu erreichen.

Zunächst gilt als Empfehlung diese grobe Faustregel:

♂ 220 (♀ 230) minus Lebensalter = maximale Herz- bzw. Pulsfrequenz.

Der Trainings- oder Zielbereich entspricht 60 % (unterer Bereich) bis 75 % (oberer Bereich) des Maximalwertes. Dieses ist der aerobe Bereich, der bei regelmäßiger, mittlerer Trainingsbelastung des Körpers der Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustandes und im Besonderen des Herz-Kreislauf-Systems am dienlichsten ist.

Entsprechend dem Fitnessziel werden vier Herzfrequenz-Zielbereiche unterschieden:

Gesundheitszone
50 - 60 %
der maximalen Herzfrequenz (HMF)

Fettverbrennungszone
60 - 70 %
der maximalen Herzfrequenz (HMF)

Fitnesszone
70 - 85 %
der maximalen Herzfrequenz (HMF)

anerobe Zone
85 - 100 %
der maximalen Herzfrequenz (HMF)

HMF = Herzminutenfrequenz

Diese Zone wird Trainingsanfängern empfohlen. Um Verletzungen am Bewegungsapparat zu vermeiden, muss jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase ("warm- up") beginnen und einer Abkühlphase ("cool-down") enden.

In diesem Frequenzbereich wird der Fettstoffwechsel trainiert. Der Körper wird ausreichend belastet um die gespeicherten Körperfette als Energielieferant heranzuziehen.

Da weder eine Über- noch eine Unterforderung des Körpers besteht, wird ein Training in dieser Zone als mittlere Belastung empfunden und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Atmungssystem positiv aus. Die Kondition wird deutlich gesteigert.

Nur leistungsorientierte Sportler sollten diesen als anstrengend empfundenen Wettkampf-Trainingsbereich wählen.

 

 

Die "American Heart Association" empfiehlt, bezogen auf das Lebensalter, folgende Trainingswerte:

Alter

Trainings-Ziel-Herzfrequenz in % der maximalen HF Durchschnittliche
maximale
Herzfrequenz (HFM)
50 % 60 % 70 % 75 % 80 % 85 % 100 %
20 100 120 140 150 160 170 200
25 98 117 137 146 156 166 195
30 95 114 133 142 152 162 190
35 93 111 130 138 148 157 185
40 90 108 126 135 144 153 180
45 88 105 123 131 140 149 175
50 85 102 119 127 136 145 170
55 83 99 116 116 132 140 165
60 80 96 112 120 128 136 160
65 78 93 109 116 124 132 155
70 75 90 105 113 120 128 150
Quelle: American Heart Association (März 2013)

 

VO2max

ist ein Maß für die Sauerstoffzufuhr über die eingeatmete Luft, den Sauerstofftransport im Herz--Kreislauf-System und der damit einhergehenden Sauerstoffverwertung im Organismus, speziell den Muskelzellen.

Um die Ausdauerleistungsfähigkeit beziehungsweise den Trainingszustand eines Sportlers zu bestimmen, wird unter Berücksichtigung des Körpergewichts die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO₂max) mit der Angabe Milliliter Sauerstoff pro Minute/kg Körpermasse (ml O₂/min/kg Körpermasse) bestimmt.
Die sportmedizinische Messung des ein- und ausgeatmeten Sauerstoffgehaltes in der Atemluft erfolgt unter Belastung auf einem Laufband oder Ergometer.

 

Definitionen der unterschiedlichen Herzfrequenz-Bezeichnungen von Erwachsenen in Ruhe

(Die Herz- und Pulsfrequenz sind in der Regel identisch)

Normale oder durchschnittliche HF: 50 - 100/Min. (bei Ausdauersportlern auch um 40/Min.)

Bradykardie (verlangsamte Herzschlagfolge): HF < 60/Min.

Tachykardie (beschleunigte Herzschlagfolge, Herzjagen): > 100 /Min.

Paroxysmale Tachykardie (anfallsweises Herzjagen): 150 - 220/Min. (dauert einige Minuten bis mehrere Tage und dann von einen Augenblick auf den anderen in einen normalen Rhythmus umschlägt)

Mit einem Valsalva-Manöver kann dieser Zustand beendet werden

 

"Alle Hinweise auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information und nicht der Selbstdiagnose, geben keine Therapieempfehlungen und ersetzen keinen Arztbesuch!"