HERZFREQUENZ – PULSFREQUENZ

Ein optimales Training des Herz-Kreislauf-Systems ist nur mit einem dem Alter angepassten persönlichen Trainingspuls zu erreichen.

Zunächst gilt als Empfehlung diese grobe Faustregel:

♂ 220 ; ♀ 226 minus Lebensalter = maximale Herz- bzw. Pulsfrequenz.

♥♥♥ Trainingspuls berechnen ♥♥♥

Entsprechend dem Fitnessziel werden vier Herzfrequenz-Zielbereiche unterschieden

Gesundheitszone 50 - 60 % der maximalen Herzfrequenz (HMF)	Fettverbrennungszone 60 - 70 % der maximalen Herzfrequenz (HMF)	Fitnesszone 70 - 85 % der maximalen Herzfrequenz (HMF)	anerobe Zone 85 - 100 % der maximalen Herzfrequenz (HMF)
HMF = Herzminutenfrequenz
Diese Zone wird Trainingsanfängern empfohlen. Um Verletzungen am Bewegungsapparat zu vermeiden, muss jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase ("warm- up") beginnen und einer Abkühlphase ("cool-down") enden.	In diesem Frequenzbereich wird der Fettstoffwechsel trainiert. Der Körper wird ausreichend belastet um die gespeicherten Körperfette als Energielieferant heranzuziehen.	Da weder eine Über- noch eine Unterforderung des Körpers besteht, wird ein Training in dieser Zone als mittlere Belastung empfunden und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Atmungssystem positiv aus. Die Kondition wird deutlich gesteigert.	Nur leistungsorientierte Sportler sollten diesen als anstrengend empfundenen Wettkampf-Trainingsbereich wählen.

Die "American Heart Association" empfiehlt, bezogen auf das Lebensalter, folgende Trainingswerte:
Alter	Trainings-Ziel-Herzfrequenz in % der maximalen HF						Durchschnittliche maximale Herzfrequenz (HFM)
Alter	50 %	60 %	70 %	75 %	80 %	85 %	100 %
20	100	120	140	150	160	170	200
25	98	117	137	146	156	166	195
30	95	114	133	142	152	162	190
35	93	111	130	138	148	157	185
40	90	108	126	135	144	153	180
45	88	105	123	131	140	149	175
50	85	102	119	127	136	145	170
55	83	99	116	116	132	140	165
60	80	96	112	120	128	136	160
65	78	93	109	116	124	132	155
70	75	90	105	113	120	128	150

Quelle: American Heart Association (Januar 2015)

VO2max

ist ein Maß für die Sauerstoffzufuhr über die eingeatmete Luft, den Sauerstofftransport im Herz--Kreislauf-System und der damit einhergehenden Sauerstoffverwertung im Organismus, speziell den Muskelzellen.

Um die Ausdauerleistungsfähigkeit beziehungsweise den Trainingszustand eines Sportlers zu bestimmen, wird unter Berücksichtigung des Körpergewichts die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO₂max) mit der Angabe Milliliter Sauerstoff pro Minute/kg Körpermasse (ml O₂/min/kg Körpermasse) bestimmt.
Die sportmedizinische Messung des ein- und ausgeatmeten Sauerstoffgehaltes in der Atemluft erfolgt unter Belastung auf einem Laufband oder Ergometer.

Definitionen der unterschiedlichen Herzfrequenz-Bezeichnungen von Erwachsenen in Ruhe

(Die Herz- und Pulsfrequenz sind in der Regel identisch)

Normale oder durchschnittliche HF: 50 - 100/Min. (bei Ausdauersportlern auch um 40/Min.)

Bradykardie (verlangsamte Herzschlagfolge): HF < 60/Min.

Tachykardie (beschleunigte Herzschlagfolge, Herzjagen): > 100 /Min.

Paroxysmale Tachykardie (anfallsweises Herzjagen): 150 - 220/Min. (dauert einige Minuten bis mehrere Tage und dann von einen Augenblick auf den anderen in einen normalen Rhythmus umschlägt)

Mit einem Valsalva-Manöver kann dieser Zustand beendet werden

"Alle Hinweise auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information und nicht der Selbstdiagnose, geben keine Therapieempfehlungen und ersetzen keinen Arztbesuch!"