MINERALSTOFFE & SPURENELEMENTE

Mineralien

( ) = chemisches Symbol

Vorkommen

Beispielfunktion im Organismus

Tagesbedarf *
M = Männer (25-50 Jahre)
F  = Frauen  (25-50 Jahre)
K = Kinder   (7-9 Jahre)

Natrium (Na)

Fleisch, Schinken, Karotten, Spinat, Hartkäse, Kochsalz

Reguliert den Wasserhaushalt

Erwachsene = 550 mg
K = 460 mg
Schwangere = 550 mg

Chlorid (Cl)

Koch- und Meersalz, Fertigsuppen, Schinken

Reguliert den Wasserhaushalt.

Erwachsene = 830 mg
K = 690 mg
Schwangere = 830 mg

Kalium (K)

Fleisch, Bananen, Pflaumen, Gemüse, Kartoffeln, Milchprodukte, Pfifferlinge

Reguliert den Wasserhaushalt

Erwachsene = 2.000 mg
K = 1.600 mg
Schwangere = 2.000 mg

Calcium, Kalzium (Ca)

Milch und Milchprodukte, Grünkohl, Mandeln, hartes Trinkwasser, Hefe

Dient dem Aufbau und Erhalt von Knochensubstanz. Kalziummangel führt zum Knochenschwund (Osteoporose).
Ist für einen gleichmäßigen Herzrhythmus erforderlich.

M = 1.000 mg
F  = 1.000 mg
K =     900 mg
Schwangere                      = 1.000 mg
Schwangere < 19 Jahre  = 1.200 mg

Phosphor (P)

Fleisch, Kartoffeln, Brot, Milch, Käse

Ist an den Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt.

M = 700 mg
F  = 700 mg  
K =  800 mg

Schwangere                       =    800 mg
Schwangere  < 19 Jahre  = 1.250 mg

Magnesium (Mg)

Bananen, Gemüse, Nüsse, Haferflocken, Getreide, Milch, Kakao, Mineralwasser

Hilft gegen nächtliche Wadenkrämpfe.
Reguliert den Blutdruck.

M = 350 mg
F  = 300 mg
K = 170 mg
Schwangere                     = 310 mg
Schwangere < 19 Jahre = 350 mg

* Sinnvoller Tagesbedarf für Erwachsene nach den Empfehlungen (Referenzwerten) der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Neben den speziell auf deutsche, österreichische und schweizerische Ernährungsgewohnheiten abgestimmten DGE-Empfehlungen sind auch europaeinheitliche RDA-Wertangaben (Richtlinie 90/496/EWG vom 25.9.1990) üblich.
RDA = Recommended Dietary (Daily) Allowances (täglich empfohlene Aufnahmemenge).
Die empfohlenen Tages-Aufnahmemengen liegen in der Regel jedoch unter denen der DGE.

Spurenelemente

() = chemisches Symbol

Vorkommen

Beispielfunktion im Organismus

Tagesbedarf *
M = Männer (25-50 Jahre)
F  = Frauen  (25-50 Jahre)
K = Kinder   (7-9 Jahre)

Eisen (Fe)

Fleisch, Leber, Nüsse, Eigelb, Sesam, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Soja

Dient dem Sauerstofftransport im Hämoglobin der roten Blutkörperchen.
Mangelerscheinungen bei Blutverlust wie bei der monatlichen Regelblutung möglich.

M = 10 mg
F  = 15 mg
K =  10 mg
Schwangere = 30 mg

Iod, Jod (I)

jodiertes Speisesalz,  Seefisch, Algen, Eier, Milchprodukte

Reguliert Schilddrüsenfunktionen.
Kann mit der Nahrung unter Umständen in nicht ausreichender Menge aufgenommen werden.

M = 200 µg
F  = 200 µg
K = 140 µg
Schwangere = 230 µg

Fluor (F)

Seefisch, Hühnerfleisch, Getreide, schwarzer Tee, Mineralwasser

Festigt Knochen und Zahnschmelz.

M = 3,8 mg
F  = 3,1 mg
K = 1,1 mg
Schwangere = 3,1 mg

Zink (Zn)

Fleisch, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Innereien, Meeresfrüchte, Milchprodukte,   Vollkornprodukte, Nüsse

Stärkt das Immunsystem und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften.
Vermag Schwermetalle zu binden.
Sorgt für Strukturfestigkeit von Haut und Haar. Unterstützt die Sehkraft.

M = 10 mg
F  =   7 mg
K =    7 mg
Schwangere ab 4. M. = 10 mg

Selen (Se)

Fleisch, Seefisch, Milch, Eier, Nüsse, Getreide, Soja

Stärkt das Immunsystem.
Bindet freie Radikale und Schwermetalle.
Erhöht allgemein die Fruchtbarkeit.

M = 30-70 µg
F  = 30-70 µg
K =  20-50 µg
Schwangere = 30-70 µg

Kupfer (Cu)

Pilze, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Erbsen, Nüsse, schwarzer Pfeffer, Reis

Stärkt das Nerven- und Immunsystem.

Erwachsene = 1.0 - 1,5 mg
K = 1,0 - 1,5 mg
Schwangere = 1.0 - 1,5 mg

Mangan (Mn)

Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, schwarzer Tee, Getreide, grünes Gemüse

Ist an der Regulierung des Blutzuckers beteiligt. Wirkt antioxidativ.

Erwachsene = 2 - 5 mg
K = 2 - 3 mg
Schwangere = 2 - 5 mg

Chrom (Cr)

Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse,  Vollkornprodukte, Hefe, Hülsenfrüchte, Schokolode

Greift in den Kohlenhydratstoffwechsel ein und wirkt damit Über- und Unterzuckerungen entgegen.

Erwachsene = 30 - 100 µg
K = 20 - 100 µg
Schwangere = 30 - 100 µg

Molybdän (Mo)

Vollkornprodukte, Knoblauch, Getreide, Gemüse, Innereien, Bierhefe, Kakao

Ist am Abbau schädlicher Harnsäure (Gicht!) Beugt Allergien vor.

Erwachsene = 50 - 100 µg
K = 40 - 80 µg
Schwangere = 50 - 100 µg

Cobalt, Kobalt (Co)

Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Leber

Steuert bestimmte Enzyme und ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt.

Kein Wert festgelegt.

Wird über die Vitamin B₁₂-Zufuhr ausreichend gedeckt

Nickel (Ni)

Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide

Über die genauen Funktionen besteht noch wissenschaftlicher Klärungsbedarf.

25 - 30 µg

* Sinnvoller Tagesbedarf für Erwachsene nach den DACH-Referenzwert-Empfehlungen. Die nicht genannten Tagesbedarf-Empfehlungen werden bei Erreichen der empfohlenen Tagesbedarf-Mengen mit abgedeckt. Neben den speziell auf deutsche (D), österreichische (A) und schweizerische (CH) Ernährungsgewohnheiten abgestimmten Empfehlungen sind auch europaeinheitliche RDA-Wertangaben (Richtlinie 90/496/EWG vom 25.9.1990) üblich. RDA = Recommended Dietary (Daily) Allowances (täglich empfohlene Aufnahmemenge). Die empfohlenen Tages-Aufnahmemengen liegen in der Regel jedoch unter den DACH-Referenzwerten.