PFLANZENÖLE
Hier finden Sie eine Übersicht mit den typischen Durchschnittswerten verschiedener Pflanzenöle. Bitte beachten Sie, dass die Angaben je nach Sorte,
Anbaugebiet und Herstellungsverfahren etwas schwanken können. Alle Werte sind in Prozent der verschiedenen Fettsäuren angegeben.
Ein wichtiger
Hinweis: Das Ω6 : Ω3-Verhältnis allein ist nicht ausschlaggebend. Olivenöl schneidet beim Verhältnis nur mittelmäßig ab, gilt aber dennoch als eines
der gesundheitlich günstigsten Speiseöle, da es insgesamt nur wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und viel Ölsäure (Ω9) enthält. Daher betrachten
Ernährungswissenschaftler heute sowohl das Verhältnis, das grundsätzlich zwischen 1:1 und 5:1 liegen sollte, als auch die absoluten Mengen an Omega-6-
und Omega-3-Fettsäuren.
Bei Kokosöl liegt das Ω6 : Ω3-Verhältnis im mittleren Bereich. Praktisch ist es jedoch wenig relevant, da insgesamt nur
sehr geringe Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten sind und der Anteil an gesättigten Fettsäuren ungünstig hoch ist.
In dieser Tabelle
schneidet Senföl mit 68 % einfach ungesättigten Fettsäuren (Ω9) und einem optimalen Ω6 : Ω3-Verhältnis sehr gut ab. Ω3-Verhältnis ab, was es zu einem
hochwertigen Lebensmittel macht. Problematisch ist jedoch der Gehalt an Erucasäure in der Saat. Diese kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen
führen. Das gilt jedoch nicht für in Europa gepresste Handels-Senföle, für die zum Schutz der Gesundheit unbedenkliche Grenzwerte einzuhalten sind.
Diese betragen maximal 50 g/kg nach VO (EU) 2023/915.
Um folgende Tabelle aufsteigend oder absteigend zu sortieren, einfach den betreffenden Spaltenkopf anklicken.
| Pflanzenöl | Gesättigte Fettsäuren (%) |
Einfach ungesättigte Fettsäuren Ω9 (%) |
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (%) |
davon: Ω6 (%) |
davon: Ω3 (%) |
Ω6:Ω3 (Bewertung) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Leinöl | 9 | 19 | 67 | 14 | 53 | 0,3 : 1 Optimal (1 : 3,8) |
| Chiaöl | 11 | 7 | 82 | 19 | 63 | 0,3 : 1 Optimal (1 : 3,3) |
| Perillaöl | 8 | 19 | 75 | 20 | 55 | 0,4 : 1 Optimal (1 :2,8) |
| Hanföl | 10 | 13 | 71 | 52 | 19 | 2,7 : 1 Optimal |
| Arganöl | 2 | 6 | 4 | 4 | 0,1 | 40 : 1 Ungünstig |
| Haselnussöl | 8 | 76 | 11 | 11 | 0,3 | 37: 1 Ungünstig |
| Rapsöl | 7 | 58 | 27 | 19 | 8 | 2,4 : 1 Optimal |
| Walnussöl | 10 | 17 | 69 | 57 | 12 | 4,8 : 1 Gut |
| Weizenkeimöl | 17 | 15 | 64 | 56 | 8 | 7 : 1 Neutral |
| Sojaöl | 15 | 19 | 61 | 53 | 8 | 7 : 1 Neutral |
| Senföl | 7 | 68 | 26 | 12 | 14 | 0,9 : 1 Optimal (1 : 1,2) |
| Maiskeimöl | 13 | 26 | 56 | 55 | 1 | 55 : 1 Ungünstig |
| Mandelöl | 7 | 66 | 22 | 22 | 0,1 | 220 : 1 Ungünstig |
| Mohnmöl | 12 | 11 | 74 | 73 | 1 | 73 : 1 Ungünstig |
| Traubenkernöl | 11 | 20 | 64 | 63 | 0,4 | 158 : 1 Ungünstig |
| Distelöl/Safloröl | 9 | 11 | 76 | 75 | 0,5 | 150 : 1 Ungünstig |
| Sonnenblumenöl | 11 | 31 | 55 | 55 | 0,1 | 550 : 1 Ungünstig |
| Kürbiskernöl | 17 | 28 | 50 | 49 | 0,5 | 98 : 1 Ungünstig |
| Sesamöl | 15 | 40 | 40 | 40 | 0,4 | 100 : 1 Ungünstig |
| Schwarzkümmelöl | 15 | 24 | 61 | 60 | 1 | 60 : 1 Ungünstig |
| Erdnussöl | 17 | 54 | 24 | 24 | 0,2 | 212 : 1 Ungünstig |
| Olivenöl | 12 | 75 | 7 | 6 | 0,7 | 9 : 1 Neutral |
| Avocadoöl | 23 | 65 | 12 | 11 | 0,8 | 14 : 1 Neutral |
| Kokosöl | 88 | 5 | 1 | 1 | 0,1 | 10 : 1 Neutral |
| Palmöl | 48 | 37 | 10 | 10 | 0,5 | 20 : 1 Ungünstig |
< 1 : 1 bis 3 : 1 Optimal
3 : 1 bis 5 : 1 Gut
5 : 1 bis 15 : 1 Neutral
> 15 : 1 Ungünstig
Hinweis: In der wissenschaftlichen Literatur wird auch die Kleinschreibung des griechischen Omega-Symbols verwendet: ω-3-Fettsäuren oder n-3-Fettsäuren in der Biochemie.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind spezifische Untergruppen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Sie gehören somit zur Gruppe der ungesättigten Fettsäuren und grenzen sich strikt von den gesättigten Fettsäuren ab. Hier die hierarchische Struktur der Fettsäuren:
Fettsäuren
├── Gesättigte Fettsäuren
└── Ungesättigte Fettsäuren
├── Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Ω9)
└── Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
├── Omega-3-Fettsäuren
└── Omega-6-Fettsäuren
1. Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren
● Gesättigte Fettsäuren: Sie besitzen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen. Sie sind "gesättigt" mit Wasserstoffatomen, meist bei Raumtemperatur fest (z. B. Butter, Kokosöl) und dienen dem Körper primär als Energiequelle.
Ungesättigte Fettsäuren: Sie besitzen eine oder mehrere Doppelbindungen. Dadurch sind sie chemisch flexibler und bei Raumtemperatur meist flüssig (Öle).
2. Die Einordnung von Omega-3 und Omega-6
Omega-3 und Omega-6 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren (auf Englischh: PUFAs für Polyunsaturated Fatty Acids). Das bedeutet, sie haben zwei oder mehr Doppelbindungen.
Die Namensgebung: Die Zahl (3 oder 6) gibt an, an welchem Kohlenstoffatom – vom Ende der Molekülkette (dem Omega-Ende) aus gezählt – die allererste Doppelbindung liegt.
3. Das biologische Zusammenspiel (Das Verhältnis)
Während gesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, sind viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (wie die Alpha-Linolensäure bei Omega-3 und die Linolsäure bei Omega-6) essenziell – wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Im Körper wirken Omega-3 und Omega-6 oft als Gegenspieler, weshalb ihr Verhältnis zueinander entscheidend ist:
● Omega-6-Fettsäuren: Werden im Körper zu Botenstoffen abgebaut, die tendenziell entzündungsfördernd wirken und Gefäße verengen (wichtig für die Immunabwehr).
● Omega-3-Fettsäuren: Werden zu Botenstoffen abgebaut, die entzündungshemmend wirken und die Fließeigenschaft des Blutes verbessern.
● Das optimale Verhältnis: Moderne Ernährung enthält oft ein Verhältnis von 15:1 bis 20:1 (Omega-6 zu Omega-3), da Omega-6 in Sonnenblumenöl und Tierprodukten reichlich vorhanden ist. Empfohlen wird von Ernährungsgesellschaften jedoch ein Verhältnis von maximal 5:1, um chronischen Entzündungen entgegenzuwirken.
In der Regel wird auf Lebensmittelverpackungen nur strikt zwischen "gesättigten", "einfach ungesättigten" und "mehrfach ungesättigten" Fettsäuren
unterschieden.
Da sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen, ist auf einen Blick nur deren
Gesamtsumme erkennbar.
Wie sich diese Summe aufteilt (zum Beispiel 90 %Omega-6 und 10 % Omega-3), bleibt ohne Zusatzangaben der Hersteller
unsichtbar.
Viele Hersteller drucken bei gesundheitlich wertvollen Ölen eine detaillierte Fettsäuren-Analyse auf das Etikett, z. B. „davon Alpha-Linolensäure
(Omega-3-Fettsäure) X g” (wie auf dem abgebildeten Etikett einer Leinölflasche mit nativem Leinöl).