GLYX
Der glykämische Index GLYX (auch: GI) sagt aus, wie stark ein Lebensmittel mit seinen Kohlenhydraten das Hormon Insulin lockt und den Blutzuckerspiegel erhöht.
Da gibt es einerseits die guten Kohlenhydrate, die keinen oder nur wenig Zucker enthalten und bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam und nicht all zu hoch ansteigt und anschließend langsam wieder abfällt – das Sättigungsgefühl hält länger an. Andererseits gibt es die schlechten Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben mit der Folge, dass die Bauchspeicheldrüse (hier speziell die Langerhans-Inseln) viel vom Hormon Insulin produziert um ein gefährliches Übermaß an Blutzucker zu beseitigen. Jetzt ist zwar der erste Heißhunger gestillt, aber kurz darauf meldet sich der Hunger zurück - wird dieser wiederum mit Zucker gestillt, ist der Teufelskreis perfekt. Die leeren Kalorien sind vermutlich bald voll zu sehen.
Auf einer Index-Skala von 1 bis 100 können Lebensmittel als Schlankmacher oder "Fatburner" (Werte bis 50) und Dickmacher und Typ-II-Diabetes-Verursacher (Werte über 50) eingeordnet werden. Als Referenzwert gilt Traubenzucker (Glucose) mit dem Indexwert 100. Kohlenhydrat-Leitlinie (KH-Leitlinie) der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sieht bei einer Ernährung mit einem hohen GI ein erhöhtes Risiko für Adipositas (Fettleibigkeit) und koronarer Herzkrankheit bei Frauen, für Diabetes mellitus Typ 2 und Darmkrebs. Neben Anzeichen für eine Erhöhung des Gesamtcholesterinspiegels werden erhöhte GLYX-Werte unter anderem auch mit altersbedingten Augenerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Blutdruckerhöhung ist mit einem hohen GI oder GL nicht zu erkennen.
Unterschiedliche Erhebungsmethoden (manchmal wird als Referenzwert auch Weißbrot angenommen) und unterschiedliche Beschaffenheit (Fettanteil, Wasseranteil, Anteil an Ballaststoffen) und Aufbereitungsart (gebraten, gekocht, frittiert, aufgewärmt) der beurteilten Lebensmittel ergeben in den zahlreichen Veröffentlichungen ähnliche manchmal jedoch auch abweichende GLYX-Werte.
Da der GLYX nicht die im Lebensmittel enthaltene Kohlenhydratmenge berücksichtigt, wurde als zusätzlicher, unter Experten auch als relevanterer Parameter, die glykämische Last (GL) eingeführt. Die GL wird wie folgt ermittelt:
GLYX × Kohlenhydrate in Gramm
100
Berechnungsbeispiel Glykämische Last (GL) | ||||
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Lebensmittel | GLYX | Kh in g pro 100 g | GLYX % × Kh | Energiegehalt pro 100 g |
Bananen | 60 | 20 | GL 12 | 88 kcal / 368 kJ |
Milchschokolade | 60 | 54 | GL 32 | 536 kcal / 2.245 kJ |
Es gelten damit folgende Werte: GL bis 10 niedrig; GL 11 - 19 mittel; GL über 19 hoch. |
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Für den Kohlenhydratgehalt einer Tafel Milchschokolade kann die 2,7-fache Menge an Bananen verzehrt werden. |
GLYX-Wert | Lebensmittel |
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GLYX 0 | Fisch, Fleisch |
GLYX 0 | Geflügel, Käse, Ei |
GLYX 0 | Mineralwasser, ungesüßter Tee |
GLYX 0 | Stevia (Süßstoff) |
GLYX 15 | Buttermilch |
GLYX 15 | frisches Gemüse |
GLYX 15 | Fruchtjoghurt, fettarm (Süßstoff) |
GLYX 15 | frische Gemüsesäfte |
GLYX 15 | Pilze |
GLYX 15-30 | Nüsse |
GLYX 20 | Fruktose (Fruchtzucker) |
GLYX 20 | Naturjoghurt |
GLYX 20 | Bitterschokolade (mind. 70 % Kakao) |
GLYX 25 | Haferflocken |
GLYX 25 | Kirschen |
GLYX 25 | Grapefruits |
GLYX 10-30 | frisches Obst |
GLYX 30 | Nussnougatcreme |
GLYX 30 | Marmelade (ohne Zucker) |
GLYX 25 | Milch (3,5 % Fett) |
GLYX 30 | Milch (1,5 % Fett) |
GLYX 30 | Linsen, Erbsen, Bohnen |
GLYX 30 | Sojasprossen |
GLYX 30 | Naturjoghurt (ohne Zucker) |
GLYX 30 | Vollkornnudeln |
GLYX 35 | Milchprodukte |
GLYX 35 | Roggen |
GLYX 35 | Kichererbsen (Dose) |
GLYX 35 | Fruchtjoghurt, fettarm (mit Zucker) |
GLYX 45 | Karotten (roh und gekocht) |
GLYX 40 | frischer Fruchtsaft (ohne Zucker) |
GLYX 40 | Apfel |
GLYX 40 | Orange |
GLYX 40 | Vollkornmüsli (ohne Zucker) |
GLYX 45 | Karottensaft |
GLYX 45 | Laktose |
GLYX 50 | Vollkornbrot, Kleiebrot |
GLYX 50 | Salzkartoffeln |
GLYX 50 | Orangensaft |
GLYX 55 | Haferkleie |
GLYX 55 | Mais, Popcorn |
GLYX 55 | Haselnusscreme |
GLYX 55 | Kartoffelchips |
GLYX 55 | Kiwi |
GLYX 60 | Pizza |
GLYX 60 | Banane |
GLYX 60 | Honig |
GLYX 60 | Schokolade |
GLYX 65 | Saccharose (Haushaltszucker) |
GLYX 65 | Nudeln |
GLYX 65 | Schokoriegel |
GLYX 65 | Trauben, Rosinen |
GLYX 65 | Ananas |
GLYX 70 | Weißbrot |
GLYX 70 | Weißer Reis |
GLYX 70 | Kekse |
GLYX 70 | Hirse |
GLYX 70 | Biskuit |
GLYX 70 | Müsli |
GLYX 75 | Brötchen |
GLYX 75 | Croissant |
GLYX 75 | Kartoffelpüreepulver |
GLYX 75 | Eiscreme |
GLYX 75 | Pommes frites |
GLYX 80 | Wassermelone |
GLYX 80 | Bretzel |
GLYX 80 | Limonaden- und Colagetränke |
GLYX 85 | Cornflakes |
GLYX 95 | Chips |
GLYX 95 | Bratkartoffeln |
GLYX 95 | Baguette |
GLYX 100 | Traubenzucker (Glucose) = Indexwert |
GLYX 105 | Maltose (Malzzucker) |
GLYX 110 | Bier |
Tipp Bevorzugen Sie frische Fruchtsäfte - dann halbieren Sie doch den GLYX mit Mineralwasser. Oder kombinieren Sie Nahrungsmittel mit einem hohen GLYX mit der gleichen Menge mit einem niedrigen GLYX.