MINERALSTOFFE & SPURENELEMENTE
Zur Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen, ist neben Vitaminen die regelmäßige Zufuhr in flüssiger und fester
Form von Mineralstoffen und Spurenelementen als Bau- und Reglerstoff erforderlich. Um ein stabiles Knochengerüst und widerstandsfähige Zähne
aufzubauen, ist bereits in jungen Jahren auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium (Milchprodukte!) zu achten.
Für Menschen, die weit weg vom Meer wohnen, ist meistens eine zusätzliche Einnahme vom Spurenelement Jod notwendig. Hier machen
die Empfehlungen Sinn, mindestens zweimal in der Woche Seefisch zu essen und im Haushalt jodiertes Speisesalz zu
verwenden um ein klagloses Funktionieren der Schilddrüse zu gewährleisten.
An diesen Beispielen ist bereits zu erkennen, wie Mineralstoff und die in sehr geringen Mengen erforderlichen Spurenelemente in zahlreiche Stoffwechselvorgänge eingreifen und eine Minderversorgung, teilweise auch eine Überversorgung zu ernsthaften Erkrankungen führen kann.
| Mineralien (chemisches Symbol) |
Vorkommen Beispielfunktion im Organismus |
Referenzwerte gemäß VO (EU) Nr. 1169/2011 Nährstoffbezugswerte (NRV) (Nutrient Reference Values) |
Tagesbedarf * M = Männer F = Frauen (25-50 Jahre) K = Kinder (7-9 Jahre) |
|---|---|---|---|
Natrium (Na) |
Fleisch, Schinken, Karotten, Spinat, Hartkäse, Kochsalz Reguliert den Wasserhaushalt (hält Wasser im Gewebe zurück) |
Erwachsene = 1.500 mg K = 750 mg Schwangere = 1.500 mg Stillende = 1.500 mg |
|
Chlorid (Cl) |
Koch- und Meersalz, Fertigsuppen, Schinken Reguliert den Wasserhaushalt. |
800 mg für Erwachsene | Erwachsene = 2.300 mg K = 1.150 mg Schwangere = 2.300 mg Stillende = 2.300 mg |
Kalium (K) |
Fleisch, Bananen, Pflaumen, Gemüse, Kartoffeln, Milchprodukte, Pfifferlinge Reguliert den Wasserhaushalt (fördert den Wasserentzug aus dem Gewebe) |
2.000 mg für Erwachsene | Erwachsene = 4.000 mg K = 2.000 mg Schwangere = 4.000 mg Stillende = 4.400 mg |
Calcium, Kalzium (Ca) |
Milch und Milchprodukte, Grünkohl, Mandeln, Nüsse, hartes Trinkwasser, Hefe Dient dem Aufbau und Erhalt von Knochensubstanz. Kalziummangel führt zum Knochenschwund (Osteoporose). Ist für einen gleichmäßigen Herzrhythmus erforderlich. |
800 mg für Erwachsene | M = 1.000 mg F = 1.000 mg K = 900 mg Schwangere = 1.000 mg Schwangere < 19 Jahre = 1.200 mg Stillende = 1.000 mg stillende < 19 Jahre = 1.200 mg |
Phosphor (P) |
Fleisch, Kartoffeln, Brot, Milch, Käse Ist an den Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. |
700 mg für Erwachsene | M = 700 mg F = 700 mg K = 800 mg Schwangere = 800 mg Schwangere < 19 Jahre = 1.250 mg Stillende = 900 mg Stillende < 19 Jahre = 1.250 mg |
Magnesium (Mg) |
Bananen, Gemüse, Nüsse, Haferflocken, Getreide, Milch, Kakao, Mineralwasser Hilft gegen nächtliche Wadenkrämpfe. Reguliert den Blutdruck. |
375 mg für Erwachsene | M = 350 mg F = 300 mg K = 240 mg Schwangere = 300 mg Stillende = 300 mg |
|
* Sinnvoller Tagesbedarf für Erwachsene nach den Empfehlungen (Referenzwerten) der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Neben den speziell auf deutsche, österreichische und schweizerische Ernährungsgewohnheiten abgestimmten DGE-Empfehlungen sind auch europaeinheitliche RDA-Wertangaben (Richtlinie 90/496/EWG vom 25.9.1990) üblich. RDA = Recommended Dietary (Daily) Allowances (täglich empfohlene Aufnahmemenge). Die empfohlenen Tages-Aufnahmemengen liegen in der Regel jedoch unter denen der DGE. |
|||
| Spurenelemente | Vorkommen Beispielfunktion im Organismus |
Referenzwerte gemäß VO (EU) Nr. 1169/2011 Nährstoffbezugswerte (NRV) (Nutrient Reference Values) |
Tagesbedarf * M = Männer F = Frauen (25-50 Jahre) K = Kinder (7-9 Jahre) |
|---|---|---|---|
Eisen (Fe) |
Fleisch, Leber, Nüsse, Eigelb, Sesam, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Soja, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffen Dient dem Sauerstofftransport im Hämoglobin der roten Blutkörperchen. Mangelerscheinungen bei Blutverlust wie bei der monatlichen Regelblutung möglich. |
14 mg für Erwachsene | M = 10 mg F = 15 mg K = 10 mg Schwangere = 30 mg Stillende = 20 mg |
Iod, Jod (I) |
jodiertes Speisesalz, Seefisch, Algen, Eier, Milchprodukte Reguliert Schilddrüsenfunktionen. Kann mit der Nahrung unter Umständen in nicht ausreichender Menge aufgenommen werden. |
150 µg für Erwachsene | M = 200 µg F = 200 µg K = 140 µg Schwangere = 230 µg Stillende = 260 µg |
Fluorid (F) |
Seefisch, Hühnerfleisch, Getreide, schwarzer Tee, Mineralwasser Festigt Knochen und Zahnschmelz. |
3,5 mg für Erwachsene | M = 3,8 mg F = 3,1 mg K = 1,1 mg Schwangere = 3,1 mg Stillende = 3,1 mg |
Zink (Zn) |
Fleisch, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte,
Innereien, Meeresfrüchte, Milchprodukte,
Vollkornprodukte, Nüsse Stärkt das Immunsystem und besitzt entzündungshemmende Eigenschaften. Vermag Schwermetalle zu binden. Sorgt für Strukturfestigkeit von Haut, Haar Finger- und Fußnägel. Unterstützt die Sehkraft. Fördert die Wundheilung. Verhindert Wachstumsstörungen bei Kindern. |
10 mg für Erwachsene | M = 11 - 16 mg F = 7 - 10 mg K = 6 mg Schwangere 1. Trmester = 7 - 11 mg Schwangere 2. + 3. Trimester = 9 - 13 mg Stillende = 11 - 14 mg |
Selen (Se) |
Fleisch, Seefisch, Milch, Eier, Nüsse, Getreide, Soja Stärkt das Immunsystem. Bindet freie Radikale und Schwermetalle. Erhöht allgemein die Fruchtbarkeit. |
55 µg für Erwachsene | M = 70 µg F = 60 µg K = 30 µg Schwangere = 60 µg Stillende = 75 µg |
Kupfer (Cu) |
Pilze, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Erbsen, Nüsse, schwarzer Pfeffer, Reis Stärkt das Nerven- und Immunsystem. |
1 mg für Erwachsene | Erwachsene = 1.0 - 1,5 mg K = 1,0 - 1,5 mg |
Mangan (Mn) |
Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, schwarzer Tee, Getreide, grünes Gemüse Ist an der Regulierung des Blutzuckers beteiligt. Wirkt antioxidativ. |
2 mg für Erwachsene | Erwachsene = 2 - 5 mg K = 2 - 3 mg |
Chrom (Cr) |
Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Vollkornprodukte, Hefe, Hülsenfrüchte, Schokolode Greift in den Kohlenhydrat-Stoffwechsel ein und wirkt damit Über- und Unterzuckerungen entgegen. |
40 µg für Erwachsene | Erwachsene = 30 - 100 µg K = 20 - 100 µg |
Molybdän (Mo) |
Vollkornprodukte, Knoblauch, Getreide, Gemüse, Innereien, Bierhefe, Kakao Ist am Abbau schädlicher Harnsäure (Gicht!) beteiligt. Beugt Allergien vor. |
50 µg für Erwachsene | Erwachsene = 50 - 100 µg K = 40 - 80 µg |
Cobalt, Kobalt (Co) |
Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Leber Steuert bestimmte Enzyme und ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. |
- | Kein Wert festgelegt. Wird über die Vitamin B12-Zufuhr ausreichend gedeckt |
Nickel (Ni) |
Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Tee, Kakao Über die genauen Funktionen besteht noch wissenschaftlicher Klärungsbedarf. |
- | (Schätzwert 25 - 30 µg) |
| * Sinnvoller Tagesbedarf für Erwachsene nach den DACH-Referenzwert-Empfehlungen. Die nicht genannten Tagesbedarf-Empfehlungen werden bei Erreichen der empfohlenen Tagesbedarf-Mengen mit abgedeckt. Neben den speziell auf deutsche (D), österreichische (A) und schweizerische (CH) Ernährungsgewohnheiten abgestimmten Empfehlungen sind auch europaeinheitliche RDA-Wertangaben (Richtlinie 90/496/EWG vom 25.9.1990) üblich. RDA = Recommended Dietary (Daily) Allowances (täglich empfohlene Aufnahmemenge). Die empfohlenen Tages-Aufnahmemengen liegen in der Regel jedoch unter den DACH-Referenzwerten. | |||
Gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel in der
VO (EU) Nr. 432/2012"Alle Angaben auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information und nicht der Selbstdiagnose, geben keine Therapieempfehlungen und ersetzen nicht den Arztbesuch!"