15 GEBOTE FÜR EINE GESUNDE LEBENSWEISE
Wir Menschen werden zwar immer älter, aber in den letzten Lebensjahren werden wir dann doch noch von Krankheiten und Gebrechen heimgesucht. Lebensverlängernd ist insbesondere der Einsatz von innovativen Medikamenten und medizinischen Geräten, was aber nicht zwangsläufig ohne Einbußen an Lebensqualität einhergeht. Um Lebensqualitätseinbußen in dieser Phase vorzubeugen, kann man schon in jüngeren Jahren einiges tun, was die gegenwärtige und zukünftige Lebensqualität oft deutlich steigert. Die Medizin- und Nahrungsmittelforschung ist sich einig, dass unter anderem der Verzicht aufs Rauchen, Einschränkung des Alkoholkonsums, gezielte Auswahl geeigneter Lebensmittel und ausreichend Bewegung ein gutes Wohlbefinden, gesteigerte Lebensfreude und einen guten körperlichen Allgemeinzustand bewirken. Personen, die bereits Medikamente gegen ein bestimmtes Leiden einnehmen müssen, können oft die Dosis reduzieren, manchmal sogar ganz darauf verzichten, wenn besagte Personen bewusst das eine oder andere Laster ablegen oder wenigstens deutlich einschränken und der Gesundheit zuträgliche Abläufe in den Alltag einbauen. So kann sich jeder seinen eigenen maßgeschneiderten "Jungbrunnen" zusammenstellen.
Es gilt also, gegenwärtige und zukünftige Risikofaktoren zu mindern oder auszuschalten, um so bedrohliche Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Adipositas, Demenz, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE) weitestgehend zu vermeiden, wenn man einmal von genetisch bedingten Ursachen absieht, die derzeit nur schwer zu beeinflussen sind.
Du sollst nicht mehr Salz zu dir nehmen als deinem Blutdruck und Nieren zuträglich ist.
Was heißt das?
Eine tägliche Salzaufnahme (chemisch: NaCl) ist für den Elektrolythaushalt des Körpers überlebenswichtig. Notwendig sind etwa 2 g bis 3 g. Tatsächlich wird jedoch über die Nahrung, besonders beim Verzehr von Fertiggerichten, die tolerierbare tägliche Salzaufnahme von etwa 6 g teilweise deutlich überschritten.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen für Erwachsene weniger als 5 g pro Tag (WHO) beziehungsweise 6 g pro Tag (DGE), um möglichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE) und speziell Bluthochdruck entgegenzuwirken.
Gibt es gesundes Salz? Nein, Salz kann gegebenenfalls durch Verunreinigungen bestimmte Farbnuancen oder Kristallgrößen aufweisen. So beispielsweise das durch Eisenoxid rosa gefärbte Himalajasalz. Es wird entgegen seinem Namen nicht im Himalaja, sondern in pakistanischen Salzbergwerken abgebaut. Um den hohen Preis zu rechtfertigen, werden dem Salz vermeintlich gesundheitlich positiven Eigenschaften "angedichtet", die wissenschaftlich nicht belegt sind.
Du sollst als Erwachsener (≥ 20 Jahre alt) nicht mehr als 25 Gramm Zucker (entspricht 6 Teelöffel) täglich zu dir nehmen (ausgenommen ist der natürliche Zuckergehalt in Milch, Obst und Gemüse).
Quelle: WHO-Richtlinie 2015 (Guideline on sugars intake for adult and children)
Was heißt das?
Zucker verursacht zwar entgegen landläufiger Meinung nicht direkt die gefürchtete Zuckerkrankheit (Diabetes) aber indirekt schon, da der hohe Energiegehalt zu Übergewicht führt und dieses Übergewicht unter anderem ein Auslöser für Diabetes ist.
Schlechte oder verschleierte Zuckerkennzeichnungen auf den Etiketten von Nahrungsmitteln und Getränken führen zur unerwünscht hohen Aufnahme und den sich daraus ergebenden negativen Folgen wie Übergewicht, Adipositas, Karies, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Du sollst täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen.
Was heißt das?
Ursprünglich sollte die 5-am-Tag-Kampagne (2 Portionen Obst + 3 Portionen Gemüse) auf die schützende Wirkung vor Krebs aufmerksam machen, die sich allerdings in späteren großen Studien als nicht haltbar beziehungsweise als vernachlässigbar gering erwiesen hat.
Trotzdem, mit dem Verzehr von Obst und Gemüse wird der Organismus zur Gesunderhaltung reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgt.
Eine zusätzliche Einnahme von Präparaten kann zwar in Einzelfällen sinnvoll sein (z. B. Schwangere, Raucher, Vegetarier, Personen mit Vitamin-D-Mangel), aber bei unbedachter Einnahme auch ins Gegenteil umschlagen, also schädlich sein.
Du sollst so wenig rotes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch wie möglich essen.
Was heißt das?
Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) hat 2015 rotes Fleisch von Schwein, Rind, Lamm, Ziege und Pferd als "wahrscheinlich krebserregend" und verarbeitetes Fleisch (gepökelt, geräuchert, fermentiert) als "krebserregend" eingestuft. Die Auswertung von 800 Studien ergab, dass das Darmkrebs-Risiko bei einem täglichen Verzehr von 50 g um 18 % steigt.
Unsere Nachkriegsgeneration hat es anscheinend besser gemacht als die heutige Generation, wenn auch aus einer gewissen Not heraus. Fleisch war teuer und somit gab es Fleischgerichte vernünftigerweise nur einmal die Woche, am Sonntag. Montags wurden die Reste vom Wochenende zu einem neuen Gericht komponiert, Freitag war traditionell der typische Fisch- und Mehlspeisentag, am Samstag gab es Eintopf.
So kann man hierzu ergänzend seine eigenen Essgewohnheiten zu einem Ritual gestalten und beispielsweise dienstags Nudelgerichte mediterraner Art zubereiten; den Mittwoch (Tag auf stattfindenden Wochenmarkt abstimmen. Frisches Gemüse!) zum Veggietag machen und am Donnerstag zu Geflügelgerichten greifen.
👉 Nur zur Klarstellung: Fleisch hat auf dem menschlichen Speiseplan auch seine Daseinsberechtigung.
Die Evolution hat das menschliche Gebiss zum omnivoren typus (Allesfresser) ausgebildet. Es ist nicht nur dafür vorgesehen und geeignet pflanzliche Nahrung mit den Backenzähnen
zu zermalmen, sondern auch Fleischstücke mit den Schneidezähnen abzubeißen.
Du sollst Speisefette und Öle pflanzlichen Ursprungs bevorzugen und solche tierischen Ursprungs meiden.
Was heißt das?
Pflanzliche Öle (Ausnahme Kokosfett, Palmöl!) und fetter Fisch enthalten wertvolle Bestandteile wie einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS), so unter anderem die Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure - ALA, Eicosapentaensäure - EPA, Docosahexaensäure - DHA) und die Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). In diesen Ölen sind die Fettsäuren in unterschiedlichen Zusammensetzungen vorhanden. Besonders wichtig scheint das Fettsäureverhältnis Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren zu sein. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 5:1. Leinöl und Rapsöl weisen in dieser Hinsicht herausragend günstige Zusammensetzungen auf und sollten in der kalten und warmen Küche nicht fehlen.
Hinweis! Mit dem HS-Omega-3 Index (HS = high sensitivity) kann aus dem Blutserum (keine Krankenkassenleistung!) ermittelt werden, ob eine ausreichende Omega-3-Versorgung erfolgte. Der Wert sollte idealerweise zwischen 8 % und 11 %, aber nicht unter 4 % liegen.
Tierische Fette (z. B. in Milch, Butter, Käse, Schmalz, Wurst) hingegen, bestehen aus ernährungsphysiologisch ungünstigen gesättigten Fettsäuren, die den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen. Der Cholesterinspiegel wird erhöht und stellt damit einen bedeutenden Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten (KHK) dar.
Besonders kritisch sind den Erkenntnissen der Ernährungswissenschaftler zufolge gehärtete oder teilgehärtete Fette (trans-Fettsäuren; engl.: trans fatty acids - TFA), die beispielsweise in Chips, Frittiertem, Pizza, Margarine, bestimmten Backwaren oder Fertiggerichten enthalten sind. Trans-Fettsäuren in der Nahrung führen zu einer Erhöhung der Triglyceride sowie des LDL- und Verminderung des HDL-Cholesterins und erhöhen vermutlich auch das KHK-Risiko.
Du sollst täglich mindestens 7.500 Schritte (besser 10.000 Schritte) gehen.
Was heißt das?
"Sich regen bringt Segen" bringt tatsächlich Segen in Form von Fitness, Kondition, Gelenkigkeit, Mobilität, Aktivierung der Durchblutung, Muskel-, Sehnen- und Bänderaufbau, Knochenstärkung, gleichmäßigen Bewegungsabläufen (Motorik), Gleichgewichtstraining sowie einer guten seelischen Verfassung. So tut man schon einiges, wenn man sich am Arbeitsplatz selbst zum Fotokopierraum begibt, beim Telefonieren aufsteht und einige Schritte hin und her geht und Fahrstuhl und Rolltreppe ignoriert. Auch bei kürzeren Wegstrecken (Besorgungen, Arbeitsstätte) das Auto stehen lässt und sich stattdessen aufs Fahrrad schwingt.
Das ganze Bewegungsprofil muss dann noch systematisch in den Alltag eingeplant werden. So empfehlen Sportwissenschaftler jeden Tag mindestens 7.500 Schritte, besser 10. 000 Schritte (Körpergröße unter 170 cm entsprechen etwa 4,5 km und Körpergröße ab 170 cm entsprechen etwa 5,3 km) zügig zu gehen. Die Beine nehmen einen großen Teil unserer Körpermasse ein und sind von der Evolution dazu bestimmt, oft und ausgiebig bewegt zu werden, so neben dem Laufen auch um zu wandern, zu joggen, zu tanzen oder Fahrrad zu fahren, um nur einige Bewegungsmöglichkeiten zu nennen.
Um sein gestecktes Tagesziel zu erreichen, leistet ein Schrittzähler (am Besten mit einer Energie-Verbrauchsanzeige kombiniert) gute Dienste und motiviert zugleich.
Am Ende des Tages wartet eine Belohnung:
▶ Ein höherer Kalorienverbrauch hilft beim Abnehmen
▶ Das Diabetesrisiko wird deutlich gesenkt
▶ Der Cholesterinspiegel sinkt
▶ Die Blutdruckwerte nähern sich dem Optimalblutdruck (aktuelle Empfehlung: RR < 120 mmHg / < 80 mmHg)
▶ Das Immunsystem wirkt gestärkt
▶ Sowohl das seelische als auch das körperliche Wohlbefinden werden gesteigert
Täglich mindestens 60 Minuten moderate bis intensive körperlicher Aktivität.
Das Bewegungsprofil sollte an mindestens 3 Tagen in der Woche Muskeln und Knochen stärkende Aktivitäten umfassen.
▶ Bewegungsempfehlungen für Erwachsene ab 18 Jahren:
Mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität während der Woche,
oder mindestens 75 Minuten intensive körperliche Aktivität während der Woche,
oder eine gleichwertige Kombination aus moderater und intensiver Aktivität.
Für alle Aktivitäten gilt, dass diese in Blöcken von mindestens 10 Minuten Dauer durchgeführt werden.
Quelle: WHO - Physical activity, Fact sheet, Reviewed June 2016
1 Stunde langsames Fahrradfahren entspricht etwa 7.500 Schritte.
1 Stunde zügiges Fahrradfahren entspricht etwa 14.500 Schritte
1 Stunde langsames Tanzen entspricht etwa 6.000 Schritte.
1 Stunde joggen entspricht etwa 12.500 Schritte.
1 Stunde langsames Schwimmen entspricht etwa 11.000 Schritte.
Quelle der letzten 5 Zeilen: Ärztekammer Nordrhein, Mai 2013
Du sollst deinen Body-Maß-Index (BMI) zwischen 18,5 und unter 25 halten.
Was heißt das?
Abhängig von körperlicher Aktivität, Geschlecht und Alter benötigen Normalgewichtige zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen eine bestimmte Energiezufuhr, die in der gesetzlichen Einheit Kilojoule (kJ) beziehungsweise der veralteten Einheit Kilokalorie (kcal) gemessen wird. Eine zu geringe Energiezufuhr führt zu Untergewicht - eine zu hohe Energiezufuhr zu Übergewicht.
Auf dieser Unterseite sind nähere Erläuterungen und Empfehlungen zu finden.
Mit dem Body-Maß-Index (BMI) kann errechnet werden, ob das Körpergewicht in einem Rahmen liegt, der allgemein als gesundheitlich unbedenklich einzustufen ist. Als Normal gilt ein BMI zwischen 18,5 und 25. Diese Werte gelten nicht für Kinder, Stillende und Schwangere und aufgrund der hohen Muskelmasse auch nicht für Kraftsportler oder Schwerstarbeiter.
Übliche BMI-Einteilung (BMI-Berechnungstool)
Untergewicht BMI unter 18,5
Normalgewicht BMI 18,5 - 24,9
Übergewicht (gering erhöht) BMI 25 - 29,9
Mäßige Fettsucht (Adipositas Grad I) BMI 30 - 34,9
Deutliche Fettsucht (Adipositas Grad II) BMI 35 - 39,9
Extreme Fettsucht (Adipositas Grad III) BMI ab 40
Du sollst deinen Taillenumfang als Frau unter 88 cm und als Mann unter 102 cm halten. (THV-Quotient errechnen)
Was heißt das?
Ausgehend von einem falsch geführten Lebensstil und körperliche Inaktivität, führen bestimmte Risikofaktoren zum
Taillenumfang Frauen: ≥ 80 cm; Männer: ≥ 94 cm.
Triglyceride: > 150 mg/dl.
HDL-Cholesterin Frauen: < 50 mg/dl; Männer: < 40 mg/dl
Blutdruck: > 130/ > 85 mmHg
Nüchternblutzucker: > 100 mg/dl
Quelle der Kriterien: IDF (International Diabetes Federation) 2005
Treffen 3 der 5 Kriterien zu, so besteht dringender Handlungsbedarf, um keine kostbaren Lebensjahre einzubüßen.
Du sollst Stress vermeiden und gelassen bleiben.
Was heißt das?
Neben Rauchen, Übergewicht und Bewegungsmangel zählt Stress zu den Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (HKE).
Hetzerei, Zeitnot, Unzufriedenheit, nicht mehr abschalten können, dauernd erreichbar sein wollen oder müssen führen zur permanenten Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol.
Mit einer positiven Lebenseinstellung, einer guten Portion Gelassenheit und angemessenen Erholungsphasen setzt man sich bereits deutlich weniger Stress aus.
Du sollst nicht rauchen.
Was heißt das?
Nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) sind 90 % aller Todesfälle durch Lungenkrebs auf das Rauchen zurückzuführen. Die Folge des Rauchens führt bei mehr als 300 Menschen zum Tode - täglich.
Auf dieser Unterseite errechnet ein Raucherjahresrechner die Lebenszeiteinbuße beim Zigarettenrauchen.
Du sollst alkoholische Getränke mit Bedacht trinken.
Was heißt das?
Alkohol kann sowohl ungünstige als auch günstige Wirkungen haben.
Bei bestimmten Erkrankungen als auch in der Schwangerschaft ist Alkohol absolut tabu. Aber ein geringer Alkoholkonsum an höchstens 4 - 5 Tagen in der Woche ist für Frauen bis zu 10 g und für Männer bis zu 20 g am Tag akzeptabel. Alles was darüber ist, schädigt die Leber dauerhaft. Das, wie bisher immer angenommen wurde, moderater Alkoholgenuss das Leben verlängert, konnte in einer britischen Studie (2014) nicht bestätigt werden.
Du sollst täglich mindestens 1,5 Liter trinken (kein Alkohol!)
Was heißt das?
Wie oft hört man, "er oder sie trinkt zu wenig". Aber was ist wenig beziehungsweise wie hoch sollte die Trinkmenge sein?
Normalerweise stellt sich das Durstgefühl automatisch ein. Aber, je älter man wird, umso unzuverlässiger funktioniert dieses körpereigene Warnsystem. Um eine gefährliche Dehydrierung zu vermeiden, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Trinkmenge von rund 1,5 Litern, einschließlich Kaffee und Tee, über den Tag verteilt, bei Hitze, trockener kalter Luft, hohem Kochsalzverzehr oder anstrengenden Tätigkeiten muss diese Menge selbstverständlich erhöht werden. Diese Menge wird dann so ganz nebenbei noch von den in festen Nahrungsmitteln enthaltenen Flüssigkeiten (etwa 0,9 Ltr. bzw. 60 %) ergänzt.
Achtung! Bei einigen Erkrankungen oder Medikamenteneinnahmen wird vom Arzt gegebenenfalls eine reduzierte Trinkmenge angeordnet.
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 620 ml/Tag
4 bis unter 12 Monate 400 ml/Tag
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 820 ml/Tag
4 bis unter 7 Jahre 940 ml/Tag
7 bis unter 10 Jahre 970 ml/Tag
10 bis unter 13 Jahre 1.170 ml/Tag
13 bis unter 15 Jahre 1.330 ml/Tag
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 1.530 ml/Tag
19 bis unter 25 Jahre 1.470 ml/Tag
25 bis unter 51 Jahre 1.410 ml/Tag
51 bis unter 65 Jahre 1.230 ml/Tag
65 Jahre und älter 1.310 ml/Tag
Schwangere 1.470 ml/Tag
Stillende 1.710 ml/Tag
Du sollst Deinen Geist fit halten
Was heißt das?
Menschen, die an allem interessiert sind, soziale Kontakte pflegen und ihr Gehirn permanent trainieren (z. B. Fremdsprachen lernen, musizieren, Karten spielen, Denkspiele ausführen, PC-Simulationen spielen), man spricht hier auch von "Gehirnjogging", beugen Vergesslichkeit und geistigen Verfall vor und eine eventuell eintretende Demenzerkrankung kann um einige Jahre nach hinten verschoben werden, weniger ausgeprägt sein, wenn nicht sogar ganz vermieden werden. So ganz nebenbei wird auch das alltäglicher Leben leichter bewältigt und die Lebensfreude gesteigert.
Du sollst am Tag mindestens 7 Stunden aber nicht mehr als 9 Stunden schlafen.
Was heißt das?
Menschen, die weniger als 7 Stunden oder mehr als 9 Stunden am Tag schlafen (einschließlich Nachmittagsschlaf), haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Herzinfarkt und Schlaganfall, so eine im Jahr 2005 von der West Virginia University (WVU) durchgeführten Studie mit über 30.000 US-Bürgern.
Eine australische Studie (2006 - 2009) der University of Sydney mit 231.048 Probanden (älter als 45 Jahre) kam zu ähnlichen Ergebnissen. Bei dieser Studie wurde auch das Lifestyle-Risikoverhalten (Rauchen, Alkoholmissbrauch, körperliche Aktivität [moderate bis anstrengende Aktivität an weniger als 150 Minuten pro Woche], Bewegungsmangel [weniger als 7 Stunden oder mehr als 9 Stunden Schlaf pro Tag] und eine ungesunde Ernährung [ein geringer Obst- und Gemüseverzehr und eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Salz]).
Bemerkenswert war, dass Risiko-Kombinationen mit Bewegungsmangel, Bewegungsverhalten und/oder langer Schlafdauer und Kombinationen mit Rauchen und hoher Alkoholkonsum am stärksten mit einem frühzeitigen Versterben in Zusammenhang gebracht wurden.
Du sollst Dich den Sonnenstrahlen mit Bedacht und Respekt aussetzen.
Was heißt das?
Ohne Sonne kein Leben, aber zu viel Sonne schadet dem Körper, in erster Linie der Haut. Nicht nur dass sie vorzeitig altert, jedes Jahr sterben auch etwa 3.000 Menschen an Hautkrebs (bösartiges Melanom). Die Einhaltung bestimmter Vorsorgemaßnahmen kann das Entstehen von Hautkrebs deutlich reduzieren. Hierzu gehört beispielsweise ein ausreichender Sonnenschutz bei Sonnenbädern oder bei Aufenthalten im Freien zu Zeiten mit hoher Sonnenlichtintensität, in der Regel mittags zwischen 11 und 15 Uhr. Auch der Besuch von Solarien ist mit Bedacht zu vollziehen.
Und dann ist da noch das sogenannte "Sonnenhormon". Die Sprache ist von Vitamin D. Dieses Vitamin wird zwar auch mit der Nahrung zugeführt, aber oft in unzureichender Menge. Unter dem Einfluss der im Sonnenlicht enthaltenen UV-Strahlen kann der Körper dieses Vitamin zusätzlich herstellen und zur Verfügung stellen.
Vitamin-D-Mangel steht in Zusammenhang von zahlreichen Erkrankungen wie Niereninsuffizienz, Muskelschwäche, Knochenschwund, Bluthochdruck, Tumorerkrankungen oder Schilddrüsenerkrankungen.
Herzinfarkt-Risiko-Test der Deutschen Herzstiftung (E-Mail-Adresse wird abgefragt)
"Alle Angaben auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information und nicht der Selbstdiagnose, geben keine Therapieempfehlungen und ersetzen nicht den Arztbesuch!"